ピーターパンに憧れて

21歳の大学生が普段の生活の中で気になったことを気まぐれに書いています.

科学でマラソンを完走する.カーボローディングを実践してみた.

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実は数週間前,人生初のフルマラソンを走ってきました.

42.195kmは想像以上にきつく,

現役運動部員の僕でしたが後半の方はバテバテでした.

 

それでも一応4時間28分で完走することができました.

 

今回,「科学でマラソンを完走する」ということで,

マラソン当日の一週間前から,「カーボローディング」という

調整法を実践しました.そこで、その「カーボローディング」

について実際にやってみた感想とかを今回書いていこうと思います.

 

「カーボローディング」とは

「カーボローディング」は,運動時のエネルギー源となる

「グリコーゲン」を運動前にあらかじめ多くカラダに

蓄えておくための栄養摂取法のことです.

別名を「グリコーゲンローディング」と言ったりもします.

 

僕らが運動をするとき,そのエネルギー源となるのは.

「グリコーゲン」や「脂肪」です.

運動をする時には、まず「グリコーゲン」が消費されていき,

その後グリコーゲンが枯渇すると,「脂肪」を使うようになります.

 

しかし,「脂肪」は体内での貯蔵量は多いですが,

運動のエネルギー源として使うには即効性に乏しく,

効率的にエネルギーを得ることができません.

 

そこで,グリコーゲンを作る源となる炭水化物を多くとり,

グリコーゲンを通常より多く蓄えておくことで,

長時間運動時のグリコーゲン枯渇を防ぐのが,

「カーボローディング」の目的です.

 

「カーボローディング」を行う必要性

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上の写真は僕が先日出場したマラソンの記録です.

「Runtastic」というスマホアプリでGPSを使って計測しています.

 

見てほしいのが「カロリー」のところです.

これは「消費カロリー」を示しています.

「178cm・73.0kg」という設定で(僕の実際の身長・体重です)

測定しているのですが,

「3,211キロカロリー」を消費していることが分かります.

とてつもない量のカロリーを消費していますよね.

 

ちなみにですが,

一般に体重1kgあたり,1km走るのに1kcalを消費します.

つまり,「体重(kg) × 42.195km」が消費するカロリーになります.

体重60kgの人が消費するカロリーは,

60 × 42.195 = 2530kcal となります.

 

そして体内に蓄えられているグリコーゲン量は

エネルギーに換算すると,1,600kcalほどと言われています.

つまり,グリコーゲンだけでマラソンを走り切るのは不可能であり,

だいたい30km付近でグリコーゲンは枯渇することになります.

 

マラソンでは「30km~35kmが一番きつい」とよく言われますが,

グリコーゲンが枯渇するタイミングと見事にマッチしています.

 

グリコーゲンは肝臓や筋肉に蓄えられていますが,

「カーボローディング」を行うと,

グリコーゲン量を2倍以上に増やすことができます

単純計算でグリコーゲンが2倍になれば,

3,200kcal分のエネルギーをグリコーゲンから得られるので,

グリコーゲンだけでマラソンを走り切れそうです.

 

「カーボローディング」はマラソンを走る上で有効な調整法でしょう.

 

「カーボローディング」のやり方

「カーボローディング」には古典的なやり方と,

現在主流のやり方があるそうです.

 

古典的なやり方は,一週間前から4日前まで摂取する炭水化物量を減らし,

3日前から炭水化物量を増やして,そのリバウンドを利用して,

グリコーゲンを貯蔵するというやり方なのですが,

炭水化物をカットするのは個人的にキツいなと感じたので,

現在主流のやり方でカーボローディングをすることにしました.

 

現在主流のやり方は,

【7日前~4日前】   

     運動量を減らすことでグリコーゲンの消費を防ぐ.

        食事は普段通りのバランス.

【3日前~当日】

    運動量は減らすor完全休養することでグリコーゲンの消費を防ぐ.

    食事は高炭水化物食.(炭水化物の占める割合を増やす

という流れです.

 

注意したいのが,

まず「運動量を減らす」というところです.

運動を普通にしてしまうと,グリコーゲンを消費してしまうので,

グリコーゲンを貯蔵することができません.

なので運動は控えめにしましょう.

 

あと,「高炭水化物食」というところですが,

「炭水化物の占める割合を増やす」という意味です.

なので,相対的に脂肪やタンパク質を摂取する量を

減らすことになります.

つまり,摂取するカロリーは一定です.

 

どんなものを食べればいいのか

どんなものを食べるのが理想的かということですが,

「消化が良く,炭水化物が多く含まれている食品」

です.

あとは,筋肉自体がアミノ酸を必要とするため,

適度にタンパク質が含まれていた方が良いとされています.

 

うどん・もち・パスタ・パン・野菜・フルーツ

 

あたりがよくカーボローディングをやる人の中では人気です.

ただ,レース前に食物繊維を多く含む食品を食べてしまうと,

便が緩くなってしまう場合があるので注意です.

バナナ食物繊維が少ないため,レース前には特におすすめです.

僕が実際に大会3日前から食べた食事を紹介したいとおもいます.

 

 ●朝食(3日とも同じ)

 ・野菜ジュース ・ベーグル ・バナナ 

 ●昼食

 ・お雑煮 ・オレンジジュース (3日前)

 ・かき揚げうどん ・おにぎり ・オレンジジュース (2日前)

 ・親子丼 ・オレンジジュース (1日前)

 ●夕食

 ・冷やしゃぶサラダ ・ペペロンチーノ ・お茶 (3日前)

 ・サラダチキン ・和風パスタ ・お茶 (2日前)

 ・ベーグル ・和風パスタ ・お茶 (1日前)

 

とこんな感じです.

一人暮らしということもあり,野菜はなかなか摂りづらかったので,

朝ごはんに野菜ジュースを飲むようにしていました.

 

あと,毎食意識的に水分を摂るようにしていました.

というのも,「ウォーターローディング」といって,

マラソンを走る数日前からは水分も意識的に体内に

蓄えるようにした方がいいからです.

 

夕食はとにかくパスタを食べました.

パスタはカーボローディング食の中で最強の食べ物だそうです.

レース前はマラソン選手もパスタを大量に食べるそうです.

 

まとめ

普段とは違う食事生活になるため,それがストレスになって

カラダに変調をきたしてしまってはいけませんが,

カーボローディングをやれば,今までキツかった30km付近が

ラクに乗り切れるかもしれません.

ぜひ,やってみてはいかがでしょうか.

 

 

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